14 Consejos poderosos para mantenerte firme con tu régimen alimenticio

Imagen de Pixabay

Ya diste el primer paso hacia un estilo de vida más saludable. Ya te inscribiste en un gimnasio, compraste la ropa adecuada, visitaste al nutricionista y tienes en tus manos el régimen alimenticio correcto que te ayudará a llegar a tu meta.

Hasta este punto, tu plan va muy bien encaminado. Has dado los pasos correctos y ya empiezas a notar algunos cambios: Tienes más energía, tus patrones de sueño han mejorado, y hasta tu piel tiene mejor aspecto. Sin embargo, también comienzas a notar los reveses de mantener un régimen alimenticio por tiempo indefinido.

Entre los más comunes, encontramos los ataques de ansiedad, la pereza de seguir un cronograma de alimentación o una lista de comidas que cambia la vida entera, y la falta de voluntad para mantenerte fiel y firme con tu régimen alimenticio.

La Dieta de 2 Semanas

Lo sabemos bien y aquí te ofrecemos 14 consejos poderosos que te ayudarán a vencer a estos nada despreciables contrincantes,  y mantenerte firme en tu propósito de cumplir con tu régimen alimenticio.

1. Comienza con expectativas realistas

Si siempre te estás presionando para perder peso rápidamente, comenzarás a atormentarte y a tomar atajos que puede ser contraproducentes que atenten incluso contra tu salud.

Investigaciones recientes indican que personas obesas que esperaban perder mucho peso en un corto período de tiempo, tenían más probabilidades de abandonar el régimen alimenticio ideado para ellos dentro de los primeros 6-12 meses.

Imagen de Pixabay

Si por el contrario, estableces objetivos más realistas con metas parciales y alcanzables a corto plazo, tienes más posibilidades de mantener por más tiempo tu ánimo inicial que te ayude a prevenir la ansiedad que puede conducirte a abandonar el régimen alimenticio durante ese período crucial.

Tener expectativas realistas aumenta tus posibilidades romper con tus viejos hábitos alimenticios, te ayuda a establecer nuevas rutinas saludables, y mantenerlos por mayor tiempo.

2. Apóyate en tus Redes Sociales para fortalecer tu voluntad

Tu blog o tus cuentas de Instagram, Pinterest o Facebook son excelentes para mantener el foco en tu meta. Hacer un decálogo personal con hitos bien marcados sobre las metas que te estableciste al iniciar tu régimen alimenticio, tomar fotos y registrar los cambios que comienzas a experimentar pueden ayudarte a mantener el rumbo de la vida saludable.

Cuando sientas que caes en la tentación de romper el régimen alimenticio con un atracón de comida chatarra, consulta tus cuentas en las redes sociales. En ellas encontrarás las razones que te motivan a mantenerte en el buen camino.

Y hablando de atracones y tentaciones…

3. Mantén tu refri y alacenas llenas de alternativas ricas y saludables

Este punto es realmente importante. Sabemos lo especialmente difícil que es mantener un régimen alimenticio si vives con personas que no lo comparten.

Es realmente difícil comer sano si siempre estás rodeado de comida chatarra. Por esta razón, consigue opciones saludables para mantenerte firme en tu propósito de continuar con tu régimen alimenticio.

La Dieta de 2 Semanas

El dicho «ojos que no ven, corazón que no siente » definitivamente aplica para mantenerte firme en tu propósito. Tener comida chatarra al alcance de tus manos y a plena vista en las zonas donde te preparas los alimentos y comes es la forma más eficaz de romper con tu régimen alimenticio.

Y si lo analizas bien, esta acción puede ayudar incluso a eliminar hábitos poco saludables en tu círculo familiar que podrían causarles quebrantos de salud a largo plazo.

4. Evita las posturas maniqueístas de «todo o nada»

Un obstáculo importante para mantenerte firme con tu régimen alimenticio, es poner etiquetas absolutas y calificar los días «en blancos o negros», o “buenos y malos”.

Por ejemplo, imagínate que estás en una fiesta o que sales a pasear con tus amigos. Desde luego que en cada esquina encontrarás mil y una tentaciones para saltarte el régimen alimenticio, y si todavía estás trabajando en la construcción de nuevos hábitos, lo más seguro es que termines por caer en la tentación de comerlos.

En lugar de considerar el día como «arruinado», trata más bien de verlo como una especie de premio por haberte portado bien hasta entonces. Y por supuesto, no uses la excusa de que ya lo arruinaste para seguirte atiborrando de chatarra el resto de la tertulia.

Rescata lo rescatable, y opta más bien por alimentos con proteínas para finalizar la velada. Esto te ayudará a sentirte lleno y satisfecho en lugar de lleno y frustrado.

Rechazar el impulso de juzgar tu día como «bueno» o «malo» puede evitar que comas en exceso. Sácale provecho al semáforo y detente a tiempo.

Ten presente esto: Algunas opciones fuera del plan hacen muy poca diferencia a largo plazo siempre y cuando caigas muy de vez en cuando en las tentaciones, y las equilibres con alimentos saludables.

5. Lleva bocadillos saludables

Cumplir con el régimen alimenticio puede ser difícil cuando estás lejos de casa por períodos prolongados. Tal como en el punto pasado, cuando sales de viaje o de paseo, vas a fiestas o sencillamente sales por períodos más largos, el hambre llegará inevitablemente. Y si te descuidas, puedes terminar comiendo lo primero que se te atraviese en el camino.

Para nadie es un secreto que la oferta de comidas fuera de casa se compone básicamente de alimentos procesados o cargados de azúcar que en realidad no satisfacen el hambre, y que tampoco son buenos para fortalecer tu voluntad. Es buena idea entonces llevar contigo algunos bocadillos que te ayuden a mantener tu régimen alimenticio.

Tener bocadillos saludables a mano con alto contenido proteico ayuda a mantener el apetito bajo control hasta que puedas tomar una comida completa, de acuerdo a tu régimen alimenticio.

Algunos ejemplos de refrigerios buenos y fáciles de llevar a todas partes son las almendras, cacahuetes y las pasas. Otras opciones son los huevos duros, quesos desnatados, palitos de zanahoria o apio, o incluso yogur griego.

6. Cambia el régimen alimenticio y tus rutinas de ejercicio al mismo tiempo

Probablemente has escuchado que realizar demasiados cambios a la vez puede ser contraproducente cuando se intenta mejorar la salud. En general, este es un buen consejo que sin embargo, no aplica al momento de crear nuevos hábitos que te ayuden a adoptar definitivamente otro régimen alimenticio.

Investigaciones recientes han demostrado que cuando se realizan cambios en la actividad física y en los hábitos alimenticios al mismo tiempo, los resultados tienden rendir más beneficios a corto plazo, lo que ayuda a reforzar y retroalimentar los cambios en positivo.

En un estudio conducido con 200 personas, un grupo de control adoptó una dieta saludable y comenzó hacer ejercicio al mismo tiempo. Un segundo grupo comenzó solamente a hacer ejercicios mientras que un tercero fue limitado a seguir una dieta saludable.

El primer grupo mantuvo los comportamientos saludables y positivos más fácilmente que aquellos que se limitaron a adoptar solamente una de las dos actividades, o que incorporaron las restantes más adelante en durante el estudio.

7. Ten un plan de juego antes de salir a comer

Tal como ya lo asomamos, tratar de mantener una dieta saludable mientras se come fuera de casa puede ser muy desafiante. Afortunadamente, hay formas de hacerlo más fácil.

Pequeñas modificaciones y adaptaciones son la clave para comer afuera sin romper tu dieta, y mantener el ánimo del grupo con el que sales a comer.

Lo mejor es tener una estrategia antes de llegar al restaurante, en lugar de sentarte a revisar las opciones una vez que llegas. Una buena forma es encontrar alternativas equivalentes a tus propuestas de comidas en términos proteicos y calóricos.  Otra forma, es dividiendo en dos mitades la totalidad de la porción servida, y pedir que te pongan el resto para llevar.

8. Los viajes no son excusas para dejar de lado el régimen alimenticio

Ya sea por negocios o por placer, estar fuera de tu zona de confort puede hacer que sea difícil mantener los hábitos que recién empiezas a adquirir. Aquí hay algunos consejos para mantenerte firme en ellos:

  • Investiga los restaurantes y supermercados que te quedan cerca de tu sitio de alojamiento antes de que llegues allí.
  • Lleva contigo algunos alimentos saludables que no se echen a perder fácilmente.
  • Haz tus compras en función de tu agenda de viaje si tienes la posibilidad de cocinar tus propios alimentos.
  • Si por el contrario, te quedas en un hotel y/o dependes de otros para comer, pregunta si pueden preparar tus comidas de acuerdo a tu régimen alimenticio.
  • Ve dispuesto a pagar un poco más por este servicio en tu propio beneficio. Es una inversión que recuperarás inmediatamente en bienestar físico y emocional.

Hoy día es más fácil mantener un plan de alimentación saludable mientras viajas. Todo lo que necesitas es un poco de investigación, planificación y compromiso.

9. Practica la alimentación consciente

Comer con atención puede ayudarte a mantener un estilo de vida saludable. Tómate el tiempo para disfrutar la comida bocado a bocado y a apreciar cuándo aparecen las señales de saciedad. Esto aumenta las posibilidades de realizar cambios conductuales exitosos y duraderos.

En un estudio efectuado en mujeres obesas y con sobrepeso que fueron instruidas en la práctica de la alimentación consciente tuvieron mejoras significativas en su relación con los alimentos durante un período de 4 meses. Otro estudio sobre la alimentación consciente en mujeres que se daban atracones, se encontró que los episodios disminuyeron de 4 a 1,5 por semana; y se determinó que la cantidad de calorías ingeridas en cada episodio también disminuyó considerablemente en un período de apenas 6 semanas.

Adoptar un enfoque de alimentación consciente puede ayudarte a lograr una mejor relación con los alimentos, y también puede ayudarte reducir los atracones compulsivos.

10. Haz un seguimiento. Monitorea y celebra tu progreso

Lleva un diario que detalle los alimentos que consumiste. Hoy día, existen aplicaciones en línea que te ayudan a hacerlo. De igual forma, es bueno medir el progreso de tus ejercicios porque además, brinda una dosis extra de motivación que siempre es beneficiosa.

Investigadores informan que en un estudio en personas con sobrepeso, el grupo de control que recibió podómetros para monitorear sus progresos diarios se animó a caminar cada día más y perdieron 6 veces más peso en el transcurso de 3 meses que el otro grupo de control que no recibió el aparato.

Rastrear la ingesta de alimentos y de ejercicio te da una sensación de control que proporciona mucha motivación y responsabilidad. Los estudios demuestran que estos simples ajustes te ayudan muchísimo a mantener tu régimen alimenticio por más tiempo, lo cual sin duda te ayuda a perder más peso sin efecto rebote.

Asimismo, celebra cada victoria que logres con un regalo que tenga un significado especial para ti. Este puede ser desde una prenda de vestir, un nuevo videojuego, un libro, una salida especial con tu pareja o amigos o simplemente, una tarde para disfrutar en solitario.

11. Consíguete un aliado

Apegarse a un plan de alimentación y ejercicio saludable puede ser difícil de cumplir si no cuentas con aliados. Es más sencillo iniciar un régimen alimenticio si compartes tu camino con otra persona que te ayude a mantener la voluntad, y te prevenga de las tentaciones. Y es todavía mejor si esa otra persona es tu pareja, o un miembro muy cercano de tu familia como por ejemplo, un hijo.

Imagen de Pixabay

Según datos compilados en más de 3.000 parejas de Reino Unido, los investigadores descubrieron que cuando una persona realizaba un cambio de estilo de vida positivo – como por ejemplo, aumentar la actividad física-, la otra era más propensa a seguir su ejemplo y a sumar su voluntad al nuevo estilo de vida.

Iniciar el camino hacia un estilo de vida más saludable con un aliado incrementa las posibilidades de éxito porque te brindan apoyo moral y muchas veces, la fuerza de voluntad para no ceder a la tentación en momentos de debilidad.

12. Comienza el día con un desayuno rico en proteínas

Si tu primera comida está bien balanceada y contiene la cantidad de proteínas adecuada, es más probable que mantengas niveles estables de azúcar en la sangre y que no comas en exceso durante el resto del día.

En un estudio llevado a cabo en mujeres con sobrepeso que consumieron al menos 30 gramos de proteína en el desayuno, se determinó que se sentían más satisfechas y comían menos calorías durante el almuerzo que las mujeres que comían un desayuno con menos proteínas.

Comer un desayuno rico en proteínas te ayuda a mantenerse más satisfecho a lo largo del día, y te ayuda a evitar comer en exceso.

13. Crear nuevos hábitos toma tiempo

Es muy conveniente que mantengas este punto siempre presente. Si te das cuenta de que te cuesta mucho adaptarte a las nuevas rutinas, ¡ánimo! Es normal. Evita castigarte y ser demasiado rudo en tus juicios sobre tu propio progreso o peor, sobre tu carácter.

Los investigadores han descubierto que se necesita alrededor de 66 días, en promedio para convertir una nueva conducta en un hábito.

El truco aquí es repasar tu plan completo (pasos 1 al 12) hasta que se haga automático para ti. Haz tu mejor esfuerzo para mantenerte motivado y centrado mientras te adaptas a un estilo de vida saludable.

14. Descubre qué te funciona mejor

Los regímenes alimenticios son planes completos que modifican toda tu rutina diaria. Por ello, no existe un plan único que funcione igual para todos. Es importante que encuentres el placer en tu forma de alimentarte y hacer ejercicio para que este no luches contra ti mismo por el resto de tu vida.

Ten presente que el mejor régimen alimenticio es aquel que puedas sostener a largo plazo, y que te ayude a mantenerte sano y feliz en todo momento.

Por esta razón, las dietas deben ser estrictamente diseñadas a las características de salud (género, edad, antecedentes familiares y genéticos, alergias) y hábitos particulares (gustos culinarios, actividad física, ritmo de vida, aspectos emocionales, etc.).

Estos 14 consejos poderosos son a su vez un plan que te ayudan a vencer ataques de ansiedad, sobreponerte a la pereza de preparar tus alimentos adecuadamente y no saltarte las recomendaciones de tu nutricionista, y fortalecer tu voluntad para mantenerte fiel y firme a tu régimen alimenticio.

Fuente: 14 Simple Ways to Stick to a Healthy Diet

 

 

Pinea esta imagen en Pinterest!




Sé el primero en comentar

Dejar una contestacion

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.


*